1月7日の朝に食べる七草粥。
お正月の食べ過ぎで疲れた胃を休めるにはぴったりですが、「お粥だけでは物足りない」「もう一品ほしい」と感じる方も多いですよね。
この記事では、七草粥と一緒に食べたい副菜を管理栄養士の視点で紹介。
栄養バランスを整えながら、家族みんなが満足できる簡単メニューをお届けします。
七草粥の副菜！実は消化に良くない！？
風邪をひいた時や、お腹をこわした時に食べるイメージのお粥ですが、実はあまり消化に良くないってご存じですか？
ご飯やパン、うどんなどの炭水化物は、唾液の中に含まれる消化酵素によって、ある程度分解されてから胃に運ばれます。
しかし、お粥はあまり噛まずに飲み込んでしまうことが多いため、唾液と混ざる時間が短くなります。そのため、普通のご飯より消化に良くないという説があるんです。
そこで、胃を回復させる副菜をもう一品プラスして、お正月のご馳走で疲れた胃をより効果的に休ませてあげましょう！
もりもり食べる！キャベツのおかかマヨ和え
(2)マヨネーズ大さじ2、醤油小さじ1、かつお節小袋１袋を入れて和える
お好みで塩昆布や茹でたキノコを加えても！
キャベツには胃粘膜修復効果のあるビタミンUがたっぷり！
ビタミンUというと聞き馴染みが無いかもしれませんが、ビタミンUの別名はキャベジンと言います。
キャベジンと言われると聞いたことのある人の方が多いのでは？あの有名な胃腸薬はキャベツの成分であるビタミンUが使われているんです。
ビタミンUは熱に弱いため、キャベツからビタミンUを摂取したい時は、生で食べるのが望ましいです。
お弁当のメインも一気に作れる！タンパク質の副菜
朝はどのご家庭もバタバタ忙しいですよね。朝から七草粥を作るだけでも手間なのに、その上「七草粥だけじゃちょっと……」と言われても、朝にもう一品なんて作っていられない！
そんな時は、前日に作り置きできる副菜で朝ごはんもお弁当も済ませちゃいましょう！
しっかり目の味付けでご飯が進む！牛肉のしぐれ煮<
(2)ゴボウに火が通り始めたら、牛肉とショウガを加え、しっかり炒める
(3)醤油：砂糖：みりん＝2：1：1の割合で味付けする
(4)食材に火が通り、(3)が煮詰まったら完成
味付けは焼き肉のタレでもOK！
濃いめの味付けがお弁当にもあっさりした七草粥にもぴったり！おにぎりの具にしても美味しいですよ！
七草粥だけではタンパク質と食物繊維が足りません。お肉とゴボウをたっぷり使った副菜で栄養バランスを整えましょう。
朝からお肉は重たいと言う方は、七草粥に卵を入れて卵がゆにするのがオススメです。
お粥の付け合わせと言えばお漬物！簡単レシピで野菜をもう一品！
お粥にお漬物は定番の組み合わせですよね。
お漬物の塩気とシャキシャキの食感がよく合います。
良く売られている七草粥セットは2人前で80～100ｇ程度の七草が入っているものが多いようです。
１食で食べる理想的な野菜の量は120ｇ。七草粥で食べる野菜の量が1人50ｇとしても、あと70ｇほど足りません。
毎食完璧な栄養バランスである必要はありませんが、あと30～50ｇは摂りたいところです。
簡単にできる浅漬けでもう一品野菜をプラスしましょう。
(1)よく洗ったキュウリを輪切りにして、食品用ビニール袋に入れる
(2)キュウリ1本に対して大さじ1の塩を入れ、ビニール袋を振って全体に馴染ませる
(3)１時間ほど置いたら、ビニール袋に水を入れて塩を洗い流す
(4)白だしをキュウリが浸るくらいに入れて、袋を縛って1晩置く
(1)ミョウガを良く洗い、縦4等分に切る
(2)ガリと共にガリの漬け液に浸して1晩置く
(1)味噌50ｇ、醤油小さじ1、みりん大さじ1を混ぜる
(2)切ったアボカドに(1)を塗り、2時間ほど置く
(3)食べる前に(1)を拭いとる
どれも長期保存できる漬物ではなく、サラダ感覚の浅漬けですから、日持ちは冷蔵庫で３日程度です。
お漬物で野菜を大量に摂取しようとすると、塩分の過剰摂取に繋がります。あくまで、足りない分を少し補う副菜として考えてくださいね。
七草粥に合う！管理栄養士おすすめの「もう一品」献立アイデア
タンパク質を補うおかずで満足感アップ
七草粥は胃に優しい一方で、炭水化物中心になりやすいのがデメリット。
そのため、良質なタンパク質を含む副菜を組み合わせることで、栄養バランスが一気に整います。
おすすめの組み合わせ例：
- 豆腐と卵のふんわりあんかけ：卵でたんぱく質を補い、あんが体を温めてくれます。
- 鮭の塩焼き：シンプルな塩味が七草粥と相性抜群。EPA・DHAも摂取できます。
- 鶏むね肉の生姜焼き：脂質が少なく消化も良い。生姜が胃の働きを助けます。
「七草粥＋たんぱく質系副菜」で、行事食としても健康食としても完璧な組み合わせです。
野菜で彩るビタミン・ミネラル補給副菜
七草粥には春の野草が入っていますが、使用量は意外と少なめ（1人分で約50g）。
ビタミンや食物繊維をしっかり補うためには、もう一品野菜のおかずを足すのが理想です。
おすすめの野菜副菜：
- ほうれん草と人参の白和え：豆腐でタンパク質も同時に摂れます。
- 白菜と柚子の浅漬け：さっぱりした味わいでお粥の箸休めにぴったり。
- ブロッコリーのごま和え：香ばしいごまの風味で満足感がアップ。
野菜を追加するだけで彩りが良くなり、七草粥の“地味さ”も解消されます。
七草粥の味を引き立てる汁物・デザート
お粥が主食・主菜を兼ねているような軽めの食事では、温かい汁物やさっぱりデザートを加えると全体が締まります。
おすすめの汁物・デザート：
- 豆腐とわかめの味噌汁：消化の良い味噌と植物性タンパク質で胃にも優しい。
- 根菜たっぷりけんちん汁：体を温めたいときに最適。
- りんごのコンポート：自然な甘さで口直しにも◎。
和食の献立バランスは「主食＋主菜＋副菜＋汁物＋果物」が理想とされます。
七草粥の日こそ、バランスの取れた一汁二菜を意識すると満足感が高まります。
七草粥の副菜でもう一品！【まとめ】
いかがでしたか？
七草粥だけでは、タンパク質も野菜も足りません。
簡単にできるもう一品の副菜で栄養バランスを整えましょう。胃をいたわる意味では、キャベツがオススメです。
かといって、毎食全て完璧な栄養バランスである必要はありません。お弁当のついでに一品増やしたり、卵を入れて卵がゆにしたり、簡単にできるもので十分です。
食事は美味しく楽しくが基本！
せっかく1年に1回の行事食ですから、作るのも食べるのも笑顔でいたいですね。
